Zlatno pravilo mršavljenja glasi da bi ono trebalo značiti isključivo gubljenje balastne mase - masnog tkiva, što znači da mišiće treba očuvati što je više moguće.

Manje kalorija

U većini slučajeva mršavljenje i gradnja mišićne mase ne idu jedno s drugim. Štaviše, vrlo je lako izgubiti mišiće prilikom mršavljenja ako je pristup ishrani i treningu loš.

Kad želimo stvoriti dobre uvjete za mršavljenje, to će biti loši uvjeti za gradnju mišića; unosimo manje kalorija nego što trošimo i relativno su prazne zalihe glikogena u mišićnim rezervama.

Ako niste potpuni početnik ili ako niste ponovo počeli vježbati nakon duže pauze, budite sigurni da nećete izgraditi mišićnu masu za vrijeme mršavljenja.

Ono za šta se treba pobrinuti jeste očuvanje mišića dok sagorijevate potkožno masno tkivo.

Na koju god se dijetu odlučili, vrlo je važno je da unos proteina bude veći ako želite očuvati mišićnu masu. Organizam bi trebao stalno imati pristup proteinima. Istraživanja su pokazala da čak i onda kad ne vježbate, na dijetama bogatim proteinima, organizam ima tendenciju sagorijevanja masnog tkiva, a da pri tome očuva mišićnu masu.

Radni intervali

Volumen treninga predstavlja ukupnu količinu rada na treningu. Za vrijeme dijete, poželjno je smanjiti neke parametre treninga koji će smanjiti volumen rada; smanjite broj serija ili broj vježbi u treningu, smanjite broj radnih intervala ili čak smanjite broj ukupnih treninga sedmično.

Za održavanje postignute mišićne mase potrebno je vježbati manje nego kad je cilj gradnja novih mišića pa je poželjno da smanjite ukupan rad na treningu kako ne bi došlo do gubitka mišićne mase, a opet će stimulans biti dovoljan za njeno održavanje.

Dijeta

Velika greška može biti naglo i znatno smanjivanje unosa kalorija, koje, u kombinaciji s vježbanjem, može rezultirati većim gubitkom mišićne mase nego što je potrebno. Proces mršavljenja započnite postepeno i pokušavajte gubiti masno tkivo što duže, sa što više hrane.

Zadržite intenzitet

Ukupnu količinu rada treba smanjiti, ali je izuzetno važno zadržati intenzitet vježbanja. Mišiće treba podvrgnuti istom intenzitetu, sili nadražaja na koju su oni naviknuli. Dakle, pokušajte vježbati s istim opterećenjima, radite vježbe s istim kilažama ili istim tempom kao i do sada.

Kardio aktivnosti

Kardio aktivnosti mogu biti dobar alat za mršavljenje, ali ako pretjerate s takvim aktivnostima za vrijeme dijete, to može biti pogubno za mišiće. Kardio aktivnosti treba pažljivo dozirati i postepeno dodavati s obzirom na druge faktore: količinu ostalih treninga i količinu kalorija koje se unose.

Šta ne raditi

Nikako se ne izgladnjujte. Istina je da, kako biste izgubili na težini, morate unijeti manje kalorija, ali to je samo osnovna matematika. Ukoliko gladujemo bez hrane, tijelo se neće “pokrenuti” ispravno.

I previše treninga nije dobro. Ako radite strogo samo kardio ili strogo samo vježbe snage, nećete postići cilj koji ste postavili.

Šta je poželjno

Treba jesti “dobru” hranu, koja će pružiti direktnu energiju tijelu. “Low carb” dijeta ili dijeta siromašna ugljikohidratima bit će mudar odabir, jer hrana ove vrste dopušta tijelu da spali pohranjene masti, dok punjenje obnovi mišiće hranjivim tvarima, koje su im potrebne da se vrati u potpuni oporavak. Treba osigurati dovoljno proteina u gradnji mišića. Osim toga, vrlo je važno dobro izbalansirati treninge, za šta će vam trebati pomoć stručnjaka.